Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti ogni giorno: il complesso è abbastanza semplice da eseguire e non richiede l'uso di alcuna attrezzatura.
Una serie di esercizi in piedi
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle (posizione di partenza). Inclina lentamente la testa di lato, mantienila in questa posizione per 10 secondi, tendi i muscoli del collo, come se resistessi a un impatto immaginario della spalla. Puoi creare resistenza premendo lo stesso lato della mano sul lato della testa. Ritorna lentamente in posizione diritta. Ripeti l'inclinazione nell'altra direzione, ecc. 15 volte.
- Posizione di partenza. Inclina delicatamente la testa in avanti e mantienila per 10 secondi, tendendo anche i muscoli o premendo la mano sulla fronte/dietro della testa. Inclina lentamente la testa all'indietro, ma non completamente, in modo che la parte posteriore della testa non raggiunga la schiena e mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti l'operazione anche 15 volte.
- Posizione di partenza. Gira la testa di lato e allunga il mento verso la spalla per 10 secondi. Ripetere la rotazione nell'altra direzione, ecc. 15 volte.
- Sedersi o stare in piedi in una posizione comoda. Fai un movimento con il mento come se stessi scrivendo il numero 0, poi 1, 2, ecc. fino al 10. Questo esercizio è molto adatto per fare una pausa intermedia per rilassare i muscoli del collo e alleviare la tensione nella schiena.
Una serie di esercizi da sdraiati
- Sdraiati sulla schiena su una superficie piana (pavimento, letto senza cuscino). Solleva la testa sopra la superficie, mantieni la posizione per 10 secondi, abbassala e riposa per 5 secondi. Ripeti 7 – 10 volte (se ti stanchi);
- Mentre sei sdraiato su un fianco, solleva la testa parallelamente alla superficie, fissa la posizione per 10 secondi e abbassa la testa. Ripeti l'esercizio 10 volte per lato;
- Sdraiati sulla schiena, solleva la testa, allunga il mento verso il soffitto (non verso il petto), mantieni la posizione per 10 secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti 10 volte.
Esercizi terapeutici per il trattamento dell'osteocondrosi della colonna vertebrale toracica
- Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta. Inarca delicatamente la schiena, avvicina il mento allo stomaco e le spalle l'una verso l'altra. Rimani in questa posizione per 10 secondi, quindi raddrizza lentamente la schiena, stringi insieme le scapole, inclina delicatamente la testa all'indietro e rimani in questa posizione per altri 10 secondi. Ripeti 10 volte;
- Stando in piedi, solleva alternativamente le spalle 10 volte più in alto possibile. Quindi solleva entrambe le spalle contemporaneamente, mantieni la posizione superiore per 5-10 secondi, rilassati. Ripeti lo stesso 10 volte;
- Esegui lenti movimenti circolari con le spalle, prima indietro, poi in avanti, 10 volte in ciascuna direzione;
- Stai dritto, gambe unite, braccia lungo il corpo. Piegati di lato come se raggiungessi il ginocchio con la mano e fissa la posa per 10 secondi. Ora al contrario e così via 10 volte;
- Posiziona i pugni di entrambe le mani dietro la schiena sotto le scapole. Inarca la schiena il più possibile mentre spingi in avanti con le mani. Rimani così per 5 – 10 secondi. Ora piegati lentamente in avanti, inarca la schiena e avvolgi le braccia intorno a te. Ripeti 10 volte.
Esercizi terapeutici per il trattamento dell'osteocondrosi della colonna lombare
- Stai dritto, le mani sui fianchi, i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati lentamente in avanti senza inarcare la schiena. Siediti con la schiena dritta e inclinati all'indietro il più possibile. Ripeti 10 volte;
- La posizione è la stessa dell'esercizio precedente. Esegui 10 piegamenti laterali, inarcando la schiena il più possibile.
- Mettiti a quattro zampe, con la schiena dritta. "Cammina" con le mani di lato in modo che la schiena si inarchi e rimanga così per 10 secondi. Ora ripeti nella direzione opposta, ripeti 10 volte;
- Sdraiati sul pavimento o sul letto e rilassati. Contrai i muscoli addominali come se stessi spingendo la schiena a terra. Mantieni questa posizione per 10 secondi e poi rilassati
- Inoltre: sdraiato sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia. Raggiungi il ginocchio dell'altra gamba con il gomito di una mano, ora con l'altro gomito. 10 volte su ciascun lato;
- Ora allunga le braccia dietro la testa e allunga la schiena il più possibile. Mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti più volte.